Le hip thrust est une extension de hanche réalisée le haut du dos appuyé sur un banc, une charge posée sur le bassin. Les mesures électromyographiques le placent devant le squat pour solliciter le grand fessier, à condition de finir le mouvement bassin aligné, sans cambrer le bas du dos.
Deux pratiquants peuvent soulever la même barre au hip thrust et ne pas travailler les mêmes muscles. Le premier s'arrête quand ses épaules, ses hanches et ses genoux sont alignés ; le second pousse le bassin encore plus haut, et c'est lui qui sollicite le moins ses fessiers. Au-delà de l'alignement épaules-hanches-genoux, le bassin ne monte plus grâce aux fessiers mais parce que le bas du dos se creuse, et la charge se reporte sur les vertèbres lombaires.
Le repère utile est donc une position, pas une hauteur. En haut du mouvement, la hanche est simplement tendue (0° d'extension), le tronc forme une ligne droite avec les cuisses et les tibias sont à peu près verticaux. C'est précisément dans cette position que l'activité électrique du grand fessier est la plus élevée, selon les travaux résumés par la revue systématique de Krause Neto et ses collègues, parue en 2019 dans le Journal of Sports Science and Medicine.
Hip thrust : définition et origine du mouvement
Le hip thrust (littéralement « poussée de hanche ») est un exercice de renforcement où l'on soulève le bassin en partant d'une position assise au sol, le haut du dos appuyé contre un banc. La charge, souvent une barre, repose sur le pli de l'aine. On le confond parfois avec le pont fessier (glute bridge), qui se fait les épaules au sol : l'amplitude y est plus courte, mais le principe reste le même.
Le nom s'écrit de plusieurs façons dans les moteurs de recherche : « hip thrist » est une faute de frappe courante, et « hip thruster » désigne tantôt le pratiquant, tantôt les machines guidées vendues pour reproduire le geste sans barre libre. Dans tous les cas, il s'agit de la même extension de hanche.
Parmi les travaux repris par la revue de 2019, l'étude de Contreras et ses collègues (2015) est celle qui compare directement hip thrust et squat arrière chez des pratiquants entraînés.
Quels muscles le hip thrust fait-il travailler ?
Le mouvement repose sur les extenseurs de la hanche. La revue de 2019 a retenu 12 études menées sur des sujets entraînés, avec une activité musculaire mesurée par électromyographie (EMG) et exprimée en pourcentage de la contraction volontaire maximale.
Ses conclusions principales :
- Le grand fessier est le moteur principal. Les extenseurs de la hanche (grand fessier et biceps fémoral) sont davantage sollicités au hip thrust qu'au squat.
- L'ordre d'activation reste stable. Quelle que soit la variante et l'intensité, le recrutement suit la séquence grand fessier, érecteurs du rachis, ischio-jambiers, puis quadriceps.
- Les ischio-jambiers travaillent, mais moins qu'au soulevé de terre. Le soulevé de terre à la barre droite active davantage le biceps fémoral que le hip thrust.
- Les quadriceps participent. Le vaste latéral est fortement sollicité pour maintenir l'angle du genou.
| Exercice (Contreras et al., 2015) | Grand fessier haut, moyenne | Grand fessier bas, moyenne | Biceps fémoral, moyenne |
|---|---|---|---|
| Squat arrière | 29 % | 45 % | 15 % |
| Hip thrust à la barre | 69 % | 87 % | 41 % |
Valeurs EMG normalisées, en pourcentage de la contraction volontaire maximale, reprises dans le tableau 2 de la revue de 2019.
Une précision s'impose : l'EMG mesure une activité électrique, pas directement la prise de muscle ni la force gagnée. Un fort signal ne prouve pas qu'un exercice fait mieux progresser qu'un autre ; il indique quels muscles sont les plus sollicités pendant le geste. Pour une vue d'ensemble des groupes de la cuisse et de la hanche, le détail muscle par muscle des jambes complète ce tableau.
Les réglages qui changent tout
La hauteur et la position du banc
Le banc doit être stable, calé contre un mur ou un rack, et assez bas pour que le bord touche le dos sous les omoplates. La hauteur idéale varie selon la longueur du buste : le bon banc permet de démarrer fesses au sol, dos appuyé. Trop haut, il oblige à pousser vers le plafond ; trop bas, l'amplitude se réduit.
Le placement des pieds
Pieds à plat, écartés à peu près de la largeur des hanches, pointes légèrement ouvertes. Le bon réglage se vérifie en haut : les tibias sont verticaux et les genoux forment un angle proche de 90°.
Ce réglage a des effets mesurés. Selon les études compilées en 2019, rapprocher les pieds du bassin, genoux fléchis à environ 90°, limite la part des ischio-jambiers et oblige le grand fessier à fournir l'essentiel de l'effort. À l'inverse, avancer les pieds augmente la sollicitation des ischio-jambiers sans modifier celle du grand fessier. Un écartement plus large des pieds s'accompagne aussi d'une activité plus forte du grand fessier.
La barre et sa protection
La barre se place dans le pli de la hanche, jamais sur le ventre. Un manchon en mousse ou un tapis plié évite la douleur sur les os du bassin. Pour charger sans s'écraser, des disques de grand diamètre permettent de faire rouler la barre au-dessus des cuisses.
Exécution pas à pas
- Installation. Assis au sol, le dos contre le banc, la barre roulée jusqu'aux hanches. Les mains tiennent la barre de part et d'autre du bassin.
- Gainage. Expirer, rapprocher les côtes du bassin, rentrer légèrement le menton. Le regard reste vers l'avant, pas vers le plafond.
- Montée. Pousser dans le sol avec tout le pied, en appui marqué sur les talons, jusqu'à l'alignement épaules-hanches-genoux. Le banc sert de pivot sous les omoplates.
- Verrouillage. Marquer une seconde de contraction en haut, bassin légèrement basculé vers l'arrière, sans creuser le bas du dos.
- Descente. Redescendre de façon contrôlée, jusqu'à ce que les fesses frôlent le sol, puis repartir.
Les erreurs fréquentes au hip thrust
- Cambrer en haut. Le bassin dépasse l'alignement et le bas du dos se creuse : la tension quitte les fessiers. Correction : s'arrêter à l'horizontale et basculer légèrement le bassin vers l'arrière.
- Pieds trop éloignés. Les ischio-jambiers prennent le relais, parfois jusqu'à la crampe. Correction : rapprocher les pieds jusqu'à des tibias verticaux en haut.
- Genoux qui rentrent. Ils doivent suivre l'axe des pointes de pied. Un élastique au-dessus des genoux aide à sentir la poussée vers l'extérieur.
- Pousser sur la pointe des pieds. Les quadriceps dominent. Correction : appui sur tout le pied, talons bien ancrés.
- Banc qui glisse. Un banc non calé crée de l'instabilité au pire moment. Correction : le caler contre un support fixe avant chaque série.
- Monter trop vite la charge. La technique se dégrade avant les fessiers. Mieux vaut maîtriser la pause en haut que d'ajouter des disques.
Toute douleur vive dans le dos, la hanche ou le genou impose d'arrêter la série. En cas de pathologie lombaire, de grossesse ou de reprise après une blessure, l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute passe avant toute charge.
Charge, séries et place dans la séance
Aucune charge ne convient à tout le monde : elle dépend du niveau, du gabarit et de l'objectif. Un repère prudent consiste à commencer sans charge au sol, puis à ajouter une barre seule, et à progresser par petits paliers tant que chaque répétition finit bassin aligné et pause tenue en haut.
Les plages couramment utilisées en salle se situent entre 6 et 15 répétitions par série, sur 2 à 4 séries, avec une à trois minutes de repos selon la lourdeur. Une ou deux répétitions doivent rester possibles à la fin de chaque série, surtout au début.
Le hip thrust se place volontiers après un exercice qui sollicite davantage les quadriceps, comme le squat. Les deux mouvements se complètent, et le travail sur l'amplitude au squat aide à équilibrer la cuisse. Dans un programme de deux séances par semaine, une série d'extensions de hanche par séance suffit pour démarrer.
Avant de charger, un échauffement des hanches est utile : quelques ponts fessiers au poids du corps, des fentes lentes et une mobilisation des hanches. Les trois grands schémas des jambes (squat, fente et charnière de hanche) sont détaillés dans le guide Squat, fente, charnière.
Et pour la course ou les sports d'explosivité ?
La revue de 2019 s'est aussi intéressée au transfert vers les déplacements horizontaux. Quatre études relèvent une amélioration du sprint juste après une série de hip thrust (effet aigu de potentialisation). Sur plusieurs semaines d'entraînement, les résultats divergent : deux études constatent un meilleur temps de sprint, deux autres non. Les auteurs concluent que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de recommander le hip thrust comme outil de vitesse.
Pour un pratiquant de fitness ou de sports hybrides, le hip thrust reste un exercice d'appoint pour renforcer la hanche, pas un remplaçant de la course ou du squat.
Les variantes du hip thrust
| Variante | Matériel | Pour qui | Point clé |
|---|---|---|---|
| Pont fessier au sol | Tapis | Débutant, échauffement | Épaules au sol, amplitude courte |
| Hip thrust au poids du corps | Banc ou canapé stable | Apprentissage | Même geste, sans charge |
| Hip thrust unilatéral | Banc | Équilibre gauche-droite | Une jambe tendue ou fléchie en l'air |
| Avec élastique | Mini-bande | Contrôle des genoux | Pousser les genoux vers l'extérieur |
| Avec haltère ou kettlebell | Haltère | Charge modérée | Tenir la charge des deux mains |
| À la barre | Barre, disques, mousse | Pratiquant régulier | Barre dans le pli de hanche |
| Machine guidée | Hip thruster en salle | Charge sans barre libre | Régler le dossier sous les omoplates |
Les données compilées en 2019 montrent que les variantes changent peu la répartition générale du travail : le grand fessier reste le principal muscle sollicité, avec un ordre d'activation identique.
Questions fréquentes
Squat ou hip thrust : lequel sollicite le plus les fessiers ?
Pour l'activité électrique du grand fessier, oui : les études EMG le placent nettement devant le squat arrière. Le squat sollicite davantage les quadriceps. Les deux exercices se complètent dans une même semaine.
Faut-il une barre pour faire du hip thrust ?
Non. Le geste s'apprend au poids du corps, sur un banc ou un canapé stable, puis avec un haltère, une kettlebell ou un élastique. La barre devient utile quand ces charges ne suffisent plus.
Hip thrist ou hip thruster : est-ce le même exercice ?
« Hip thrist » est une faute de frappe fréquente pour hip thrust. « Hip thruster » désigne souvent la machine de salle qui guide le mouvement. Le geste travaillé reste l'extension de hanche.
Pourquoi je sens le hip thrust dans les ischio-jambiers ?
Le plus souvent, les pieds sont trop loin du bassin. Avancer les pieds augmente la part des ischio-jambiers. Rapprocher les talons jusqu'à des tibias verticaux en haut recentre l'effort sur le fessier.
Pourquoi j'ai mal au bas du dos ?
Le bassin monte probablement trop haut, avec une cambrure en fin de mouvement. S'arrêter à l'alignement, rentrer le menton et basculer légèrement le bassin vers l'arrière règlent souvent le problème. Une douleur qui persiste justifie un avis médical.
Quelle fréquence hebdomadaire pour le hip thrust ?
Une à deux séances par semaine suffisent à la plupart des pratiquants, en laissant au moins un jour de récupération entre deux séances qui chargent les fessiers.
Sources
- Journal of Sports Science and Medicine, Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review (Krause Neto, Vieira, Gama, 2019)
