Pour un biceps exercice efficace, le curl reste la base, mais la position du bras change le muscle qui travaille le plus. Le curl sur banc incliné fait davantage travailler le biceps, le curl au pupitre le brachial et le brachio-radial : combiner les deux couvre l'ensemble des fléchisseurs du coude.
Tous les curls se vaudraient, puisqu'ils plient tous le coude : l'idée circule dans les salles, et une étude récente la nuance. Vingt et un adultes non entraînés ont travaillé un bras en curl sur banc incliné et l'autre en curl au pupitre, deux fois par semaine pendant 12 semaines. À l'IRM, le volume du biceps a progressé de 22,1 % côté banc incliné contre 18,9 % côté pupitre, tandis que le brachial a suivi le chemin inverse : 21,1 % au pupitre, 17,1 % sur le banc incliné. Cette étude japonaise, parue en octobre 2026 au Journal of Sports Sciences, résume bien la question du choix d'un exercice pour les biceps : il n'existe pas de mouvement unique, mais des positions qui déplacent le travail d'un muscle à l'autre.
Pour le volume total des fléchisseurs du coude, en revanche, les deux curls ont donné des résultats proches (17,6 % et 19,2 %, écart non significatif). Autrement dit, le choix d'un exercice biceps musculation affine la répartition du travail ; c'est surtout la régularité qui fait progresser.
Biceps exercice : comprendre ce qui plie le coude
Le bras ne se fléchit pas grâce au seul biceps. Trois muscles partagent ce travail, et chaque exercice les sollicite dans des proportions différentes.
- Le biceps brachial, à l'avant du bras, possède deux chefs (long et court) qui s'attachent à l'omoplate. Il plie le coude, mais tourne aussi l'avant-bras pour amener la paume vers le haut (supination) et participe à l'élévation du bras vers l'avant. Sa partie longue passe devant l'épaule : quand le coude recule derrière le buste, le muscle est mis en étirement.
- Le brachial, situé sous le biceps, est un fléchisseur pur du coude. Il travaille quelle que soit l'orientation de la main.
- Le brachio-radial, sur le dessus de l'avant-bras, s'exprime surtout prise neutre, pouce vers le haut.
Cette répartition explique pourquoi un programme biceps qui ne contient qu'un seul type de curl, toujours paume vers le haut et toujours dans la même position, laisse de côté une partie du travail. Pour muscler les biceps de façon complète, on fait varier deux choses : la position du coude par rapport au buste et l'orientation de la main.
Banc incliné ou pupitre : ce que disent deux études
Le curl sur banc incliné
Assis sur un banc réglé autour de 45 à 60 degrés, bras pendants derrière la ligne du buste, on fléchit les coudes sans avancer les épaules. Le biceps travaille alors en position allongée au début du mouvement. Dans l'étude de Kobayashi et ses collègues (5 séries de 10 répétitions à 70 % de la charge maximale, deux séances par semaine), c'est ce curl qui a le plus fait progresser le biceps lui-même, avec un effet qualifié de faible par les auteurs.
Le curl au pupitre (pupitre Larry Scott)
Le dos du bras repose sur le coussin incliné, coude devant le buste. La partie longue du biceps est raccourcie, et la difficulté se concentre sur le bas du mouvement, bras presque tendu. Dans la même étude, ce curl a davantage fait progresser le brachial et le brachio-radial, avec des écarts modérés et statistiquement significatifs.
Une étude plus ancienne, publiée en 2023 dans le Journal of Human Kinetics, va dans le même sens sur un point précis. Trente-huit femmes pratiquant la musculation en loisir ont suivi 9 semaines de curl incliné ou de curl au pupitre, trois fois par semaine. L'échographie a montré une augmentation d'épaisseur significative dans la partie basse du bras, près du coude, chez le groupe pupitre, et aucune croissance mesurable chez le groupe incliné. Les auteurs n'ont toutefois relevé aucune différence significative entre groupes.
| Critère | Curl incliné | Curl au pupitre |
|---|---|---|
| Position du coude | Derrière le buste | Devant le buste |
| Moment le plus dur | Début, bras étiré | Bas du mouvement |
| Muscle le plus favorisé (Kobayashi, 2026) | Biceps brachial | Brachial et brachio-radial |
| Volume total des fléchisseurs | Proche | Proche |
| Point de vigilance | Épaules qui avancent | Bras tendu brutalement en bas |
Ces deux études restent modestes (21 et 38 participants, non entraînés ou pratiquants loisirs). Elles ne désignent pas un meilleur exercice biceps universel ; elles indiquent qu'alterner une position bras en arrière et une position bras en avant permet de couvrir les trois muscles.
Les autres exercices pour les biceps, du plus simple au plus exigeant
Curl debout avec haltères ou barre
C'est le mouvement de référence, réalisable en salle comme à la maison. Coudes collés au corps, on monte sans balancer le buste. La barre droite permet de charger davantage ; les haltères laissent tourner le poignet et autorisent une supination complète en fin de mouvement. Pour un débutant, c'est le premier exercice à apprendre.
Curl marteau
Prise neutre, pouce vers le haut. Ce curl déplace une partie du travail vers le brachio-radial et le brachial. Il est souvent mieux toléré par les poignets que le curl en supination et complète bien un curl classique.
Curl à la poulie basse
Le câble garde une tension plus régulière sur toute l'amplitude qu'un haltère, dont la difficulté varie selon l'angle du bras. On peut aussi se placer dos à la poulie, bras légèrement en arrière, pour reproduire la logique du banc incliné.
Curl concentré
Assis, le coude appuyé contre l'intérieur de la cuisse, on isole un bras après l'autre. Le mouvement empêche de tricher avec le dos et convient pour terminer une séance avec une charge légère.
Tractions en supination
Paumes tournées vers soi, les tractions sollicitent fortement les fléchisseurs du coude en plus du dos. Pour qui ne réussit pas encore une répétition, la machine de tractions assistées ou un élastique fixé à la barre permettent de progresser. Le geste fait aussi partie des exercices de tirage qui équilibrent le haut du corps avec les pompes, comme le détaille l'ebook Pompes et tirages.
Exercice biceps maison, sans matériel lourd
À la maison, un élastique de résistance coincé sous les pieds remplace l'haltère pour le curl et le curl marteau. Un sac à dos rempli de livres ou des bouteilles d'eau peuvent servir de charge d'appoint. La traction australienne (sous une table solide, corps incliné, paumes vers soi) offre une version plus accessible des tractions. Dans tous les cas, l'appui doit être stable avant de tirer dessus.
Comment travailler les biceps : repères de programme
La façon de doser compte autant que le choix des exercices. Les deux études citées utilisaient des protocoles simples : deux à trois séances par semaine, quelques séries par exercice, une charge exigeante mais contrôlée. Ces repères ne constituent pas un programme valable pour tout le monde ; ils donnent un cadre à adapter à son niveau.
Volume et fréquence
Les biceps sont déjà sollicités par tous les exercices de tirage (rowing, tirage vertical, tractions). Chez un débutant qui fait deux séances complètes par semaine, un exercice de curl par séance suffit souvent ; la répartition de ces séances est détaillée dans l'article sur la musculation débutant en deux séances. Pour un pratiquant plus avancé, deux exercices complémentaires (un en position bras en arrière, un en position bras en avant ou prise neutre) couvrent l'essentiel. Le découpage d'un programme de musculation sur 4 jours permet de placer ce travail le jour des tirages.
Charge et progression
On choisit une charge qui permet de terminer chaque série avec une ou deux répétitions en réserve, sans balancement. On augmente la charge ou le nombre de répétitions par petites étapes, quand toutes les séries sont réussies proprement. Les haltères s'alourdissent souvent de 2 kg en 2 kg : sur un muscle aussi petit, ce saut représente déjà une hausse importante, et ajouter une ou deux répétitions avant de changer de poids est une solution plus douce.
Exemple de séance biceps à adapter
| Exercice | Séries x répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Curl incliné haltères | 3 x 8 à 12 | 90 s |
| Curl au pupitre ou curl marteau | 3 x 10 à 12 | 90 s |
| Curl concentré (facultatif) | 2 x 12 à 15 | 60 s |
Les erreurs qui freinent la progression des biceps
- Balancer le buste pour monter la charge : le dos et les jambes prennent le relais, les biceps travaillent moins. Une charge plus légère et un dos appuyé contre un mur corrigent le défaut.
- Avancer les coudes en fin de mouvement : l'épaule finit le travail. Les coudes restent fixes, sauf au pupitre où ils sont posés.
- Couper l'amplitude : remonter seulement à mi-course ou ne jamais redescendre complètement réduit le travail en position étirée, celle qu'exploite le curl incliné.
- Lâcher la descente : laisser tomber la charge, surtout au pupitre, sollicite brutalement le coude en extension. On redescend en deux à trois secondes.
- Oublier les triceps et le dos : un bras équilibré passe aussi par l'extension du coude et par les tirages. Les exercices pour les épaules complètent ce travail du haut du corps.
Questions fréquentes
Existe-t-il un meilleur exercice pour les biceps ?
Aucun exercice ne l'emporte sur tous les plans. Le curl sur banc incliné favorise un peu plus le biceps lui-même, le curl au pupitre le brachial et le brachio-radial, selon l'étude publiée en 2026. Pour un débutant, le curl debout avec haltères reste le point de départ le plus simple.
Quelle fréquence hebdomadaire pour travailler les biceps ?
Les études citées ont utilisé deux à trois séances par semaine. Comme les tirages sollicitent déjà les biceps, deux séances qui incluent un exercice de curl conviennent à la plupart des pratiquants, à ajuster selon la récupération.
Peut-on muscler ses biceps à la maison ?
Oui : élastique de résistance, haltères réglables ou charges improvisées permettent le curl et le curl marteau, et la traction australienne sous une table solide remplace les tractions. La progression se fait en ajoutant des répétitions ou de la tension.
Faut-il faire des tractions pour avoir des biceps musclés ?
Ce n'est pas obligatoire, mais les tractions en supination font travailler intensément les fléchisseurs du coude en même temps que le dos. Elles complètent bien les curls, en version assistée si nécessaire.
Combien de temps pour voir des biceps plus musclés ?
Dans les études citées, des gains mesurables apparaissent après 9 à 12 semaines d'entraînement régulier chez des personnes peu entraînées. Le rythme varie beaucoup d'une personne à l'autre et ralentit avec l'expérience.
Le curl marteau travaille-t-il les biceps ?
Oui, mais il déplace une partie du travail vers le brachio-radial et le brachial, grâce à la prise neutre. Il complète un curl en supination plutôt qu'il ne le remplace.
Sources
- Journal of Sports Sciences, Kobayashi et al., Exercise-specific preferential hypertrophy of individual elbow flexor muscles after incline versus preacher dumbbell curl training (2026)
- Journal of Human Kinetics, Zabaleta-Korta et al., Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women (2023)
